Den här artikeln bygger på den kostnadsfria e-boken ”Time Management Strategies for an ADHD World”.

Den senaste tiden har antalet fall av barn och vuxna med ADHD symptom ökat betydligt. Det är givet att ADHD är lättare att diagonstisera nuförtiden, men det intressanta är hur ökningen av ADHD fall löper samman med en ökad användning av elektroniska prylar som smart phones, sociala medier, dataspel och internet. Det kan därför   vara viktigare än någonsin att undvika dina prylar och förbättra din tidsplanering.

Med de följande tipsen kan du förbättra dina rutiner och vanor under arbetsdagen samt förstå hur det  förenklar dina arbetsdagar.

 

Hur man undviker frestelser

Ett sätt som du kan strukturera din arbetsdag är att undvika sådant som lockar dig ifrån ditt arbete. Det har bevisats genom det så kallade ”skumgodistestet” att barn som avstår från belöning till förmån för en större belöning senare klarar sig bättre i skolan och har även bättre sociala liv när de blir äldre.

En artikel som skrevs nyligen hävdade att de ungdomar som kunde vänta gjorde det genom att vända ryggen mot den lockande godisbiten. Detta är ännu ett exempel på hur man blockerar impulsivitet genom att ta bort frestelsen eller åtminstone göra det lättare att göra det rätta.

 

5 strategier för att förbättra din tidsplanering

  • Skapa rutiner för viktiga uppgifter som måste göras regelbundet varav den viktigaste är att kolla i din kalender varje morgon. Detta påminner dig om de viktiga icke rutinmässiga uppgifterna du har planerat inför dagen samt det som normalt behöver göras.
  • Ovanstående rutin hjälper att förbättra din planeringsförmåga. Så fort du tänker på något som behöver göras skriver du ner det i din kalender på den dagen du tänker göra det, men se till att detta är tillräckligt långt i förväg så du hinner bli klar innan uppgiftens deadline.
  • Ge positiv feedback till dig själv och till andra. Margaret Foster, en av författarna till boken Boosting Executive Skills (Jossey-Bass, 2013), berättar om fallet med en författarverkstad där eleverna bara fick ge positiva kommentarer till varandra. Detta fick eleverna att inte bara tycka bra om sig själva, utan också förbättrade deras skrivteknik betydligt under kursens gång. Utvidga detta till ”self-talk” också där du uppmuntrar dig själv. Det minskar stress och förbättrar minnet.
  • Undvik stress genom att inte undvika kommande deadlines. Om du har en kommande deadline, fast på efterföljande sida/datum , anmärk detta på nuvarande sida i din kalender.
  • Gör det enklare att komma igång och jobba produktivt varje arbetsdag genom att skapa en rutin där du slutar varje arbetsdag och påbörjar nästa. Detta kan du göra genom att bland annat ställa ifrån dig saker 15 minuter innan du slutar och istället förbereda det viktiga som behövs göras inför morgondagen.

 

Snabba tips till hur man blir mer effektiv

Här finns några ytterligare enkla tidplaneringstips för att hjälpa dig klara av ADHD symptom.

1) Organisera ditt arbetsområde så det du använder regelbundet alltid är synligt och inom räckhåll.

2) Skapa rutiner för de uppgifter du gör ofta  som att kolla e-post, betala räkningar och skriva artiklar eller blogga.

3) Skaffa ett tankesätt där du avslutar varje dag med att göra en lista av det som behövs göras följande dag.

4) Skaffa en kalender och använd den så mycket och ofta som möjligt genom att bl.a. tillägna specifika tider under dagen åt projekt, skriva ner förfallodatum, uppföljningar, möten, evenemang, familjens födelsedagar och även anteckna de ställen du besökt och människor du träffat.

5) Skärp ditt minne genom att använda minnesträningstekniker som akronymer, visualisering, associering och annan memoteknik som finns i böcker om minnesträning.

6) Utför avstressande aktiviteter ofta då minskad ångest frigör minnet.

7) Dela upp din arbetsdag så att du jobbar kortare tidsintervaller , även stora uppgifter. Använd en timer om det behövs.

8) Gör checklistor för olika aktiviteter som resor, shopping, möten och även med att komma igång på morgonen.

9) Undvik förseningar genom att skriva ner när du måste åka hemifrån eller från jobbet för att komma fram i tid. Lägg alltid till lite extra tid.

10) Regelbunden träning stärker olika kompetenser, och forskning kring uppmärksamhet visar att om man  tar promenader ute i naturen så lite som 20 minuter i veckan ger betydande  kognitiv input.

 

Lär dig mer om tidsplanering genom att ladda ner och läsa “Time Management Strategies for an ADHD World” av Harold L. Taylor.